Диета 2000 калорий в день

Что такое диета 2000 калорий в день?

Что означает процент ежедневных значений, основанный на диете в 2000 калорий?

Вы когда-нибудь видели или читали на продуктах небольшой список на лейбле "Список нутриентов" (Nutrition Facts)?

Если у вас такой продукт с таким списком, в самом низу вы увидите нотацию, в которой говорится, что часть предоставленной информации о калориях основана на диете в 2000 калорий.

План питания на 2000 калорий в день

Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

На большинстве этикеток текст выглядит следующим образом:

Что это за "Факты питания" для диеты в 2000 калорий?

На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:

Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.

Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?

Цель диеты в 2000 калорий?

В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.

Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.

Например:

• Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
  
• Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
• Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
• Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

Список продуктов для диеты в 2000 калорий

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.

Как может выглядеть диета на 2000 калорий в день?

Диета, которая обеспечивает 2000 калорий в день, некоторым может показаться, что включает много пищи. Но фактическое расписание питания более разумно, чем вы можете себе представить.

Меню для диеты на 2000 калорий в день

Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:

Завтрак (около 500 калорий)

1. яйца жареные или скремблированные
2. ломтик хлеба из цельной пшеницы
3. столовые ложки арахисового масла
4. половина грейпфрута или маленький стакан сока

Закуска (100 калорий)

Одно яблоко среднего размера

Обед (около 650 калорий)

1. Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
2. Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
3. Один средний шоколадный чип-кейк
4. Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Один небольшой снэк-бар

Ужин (650 калорий)

1. Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
2. Маленький печеный картофель с маслом
3. Паровая брокколи
4. Одна чашка ванильного мороженого

Что такое дневные значения?

Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:

1. Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
2. Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
3. Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
4. Примерно 50 г или 200 калорий из белка
5. Менее 2400 мг натрия
6. Менее 300 миллиграммов холестерина
7. Около 25 миллиграмм диетического волокна

Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.

Что такое ежедневная стоимость продуктов в процентах?

Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.

Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки. Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.

Но с правой стороны этикетки вы увидите процент. В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.

Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше. Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».

Различные способы использования дневного значения в процентах

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день?

Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Как Вы можете использовать эту информацию:

Составить сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания». Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий». Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.

В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий. Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими. Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте компромисс между продуктами питания, чтобы улучшить свой рацион. По мере того, как вам становится удобнее использовать значение «Процентная суточная ценность» на этикетке «Факты питания», вы можете быстро отсканировать ее, чтобы мешать продукты с низким содержанием питательных веществ и продукты с более высоким содержанием питательных веществ. Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить %  DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

Ваш рацион составляет 2000 калорий?

Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.

Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий. После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях. Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.